Prima cosa dobbiamo pranzare seduti e consumare il nostro pranzo in non meno di 20 minuti. Infatti, solo dopo 20 minuti il nostro organismo inizia a mandare messaggi di sazietà, questo ci permetterà di mangiare non più del dovuto e di alzarci da tavola senza fame o con ancora tutto sullo stomaco.
Un pranzo eccessivamente ridotto nelle quantità e nei tempi, può portare ad una ricerca frenetica di cibo nelle ore successive e/o ad un'abbuffata a cena.
Un pranzo bilanciato prevede la presenza di carboidrati, proteine e grassi. Per il nostro benessere sarebbe opportuno variare l’alimentazione ogni giorno, questo ci consentirebbe di assumere tutti i nutrienti di cui il nostro organismo ha necessità.
Sono da preferire alimenti semplici, ma allo stesso tempo anche pratici e comodi da trasportare; la tipologia di pasto dipende anche dalla disponibilità o meno di un microonde in ufficio. In commercio si trovano i lunch box termici, permettono il trasporto e il riscaldamento delle pietanze tramite corrente.
Riassumendo un pasto completo dovrebbe essere composto da:
- Una giusta quantità di carboidrati complessi come pane, pasta, cereali in generale, che danno energia a lento rilascio. Rispetto ai cereali come riso rosso, orzo, farro, che magari prevedono un tempo di cottura anche di 20 minuti, consiglio di cuocerli in abbondanza e conservarli in frigo (massimo 3 giorni), così giornalmente è possibile prelevare la porzione desiderata cambiando il condimento.
- Proteine provenienti da carne o pesce, uova, formaggio, legumi. Da limitare gli alimenti conservati come affettati o formaggi.
- I grassi sono importanti, meglio utilizzare l’olio extra vergine d’oliva per condire e qualche volta arricchire i propri piatti con frutta secca e avocado
- Una porzione di verdura che fornisce minerali, vitamine, fibre e antiossidanti.
- Frutta
Di seguito ho riportato dei possibili esempi di pasti completi (sottoforma di piatto unico quindi con i cereali o alternativa panino):
- Riso venere o riso basmati o quinoa con gamberi, avocado e zucchine
- Farro con piselli e verdure miste saltate in padella
- Cous cous con ceci e spinaci
- Pane di segale con salmone affumicato (meglio selvaggio) con cetriolo, avocado
- Pane di farro con hummus di ceci e pomodori
- Pane ai cereali con burger di lupini
- Insalatona mista con sempre una fonte di proteine e vicino un po’ di pane. Anche questa è molto saziante, ricca in fibra e vitamine e fresca. Consiglio però sempre ai miei pazienti di non condire con troppo anticipo l’insalata, ma di portarsi una bottiglietta con il condimento desiderato da versare nel momento in cui si pasteggia
- una torta salata con lo scopo anche di svuotare il frigo. Molto buona una torta salata con zucchine e feta.
Questi consigli sono utili anche per quelle persone che tornano a casa in pausa pranzo, ma hanno poco tempo a disposizione per la pausa pranzo.