Apporto proteico e fonti alimentari di proteine

09-10-2018
Apporto proteico e fonti alimentari di proteine

Le proteine ​​sono essenziali per la vita. Gli elementi costitutivi delle proteine, gli aminoacidi, sono necessari per riparare le cellule, costruire e riparare i muscoli e per produrre ormoni, enzimi e anticorpi. Di questi aminoacidi alcuni sono definiti “essenziali” , poiché il nostro organismo non può produrli e vanno quindi assunti con la dieta. La presenza più o meno rilevante di questi aminoacidi essenziali determina il valore biologico delle proteine.
Proteine di alto valore biologico sono presenti in tutti i cibi di origine animale come uova, pesce, carne, formaggi. Proteine di buona qualità sono presenti anche in molti alimenti di origine vegetale come i legumi (soprattutto lenticchie e soia) e quinoa, amaranto e grano saraceno. Il valore biologico delle proteine presenti nei cereali è invece inferiore.

Sebbene la maggior parte delle persone apporti una buona quantità di proteine, molti potrebbero scegliere fonti di proteine ​​migliori e ottimizzare la ripartizione della quota proteica durante la giornata. Molto spesso capita che le persone mangino pochissime proteine a colazione. Invece, sarebbe consigliabile introdurre una quota proteica ad ogni pasto principale e spuntino per aiutare a controllare i livelli di glucosio nel sangue e sentirsi più a lungo sazi. 

Il fabbisogno proteico dipende da età, sesso, attività fisica. L’apporto proteico raccomandato dai LARN (Livelli di assunzione raccomandati per la popolazione Italiana) ​​è di 0,8 g per Kg di peso corporeo al giorno per gli adulti; per bambini e adolescenti l’apporto proteico è aumentato perché stanno ancora crescendo, quindi si aggira tra 0,8-1,3 g per Kg di peso corporeo al giorno.

Gli atleti hanno bisogno di più proteine ​​rispetto alle persone sedentarie perché hanno una maggiore massa magra e un maggiore bisogno di crescita e riparazione muscolare. L’apporto proteico è influenzato anche dalla frequenza e intensità degli allenamenti settimanali. I valori dell’apporto giornaliero potrebbero salire a 1,0-1,5g per Kg di peso corporeo, fino ad arrivare a 2 g per Kg per atleti impegnati in allenamenti molto intensi. Diversi studi hanno evidenziato anche l’importanza della quantità di proteine assunte in un singolo pasto, circa 30g sembra essere la quantità ideale.

E' consigliabile guardare oltre il contenuto proteico di un alimento, quindi porre attenzione anche alle sostanze nutritive contenute nell’alimento stesso.

Il latte e i prodotti a base di latte hanno un buon contenuto di calcio, ma un consumo eccessivo è sconsigliato per non eccedere con colesterolo e grassi saturi.

La carne fornisce ferro e zinco, ma può essere ad alto contenuto di grassi saturi, quindi prediligere carni bianche.

Il pesce, alimento altamente digeribile rappresenta una buona fonte di grassi omega-3.

I legumi forniscono un buon quantitativo di fibra, ferro e soia e derivati rappresenta una buona fonte di calcio.

La frutta secca fornisce omega 3-6 e fibra.

Quindi, le regole per soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero e massimizzare l’effetto biologico di costruzione e riparazione muscolare:

  • Programmare 3 pasti principali al giorno, inserendo ad ogni pasto una fonte proteica, cercando di variare tra proteine vegetali e animali.
  • Dopo gli allenamenti, le proteine ​​sono importanti per la riparazione muscolare, soprattutto se abbinate a carboidrati.
  • Sebbene le proteine ​​siano importanti per costruire e riparare i muscoli, la maggior parte degli sport utilizza come carburante i glucidi, quindi i carboidrati dovrebbero essere ancora il fondamento degli snack per l'allenamento e la maggior parte dei pasti.

Qualora si voglia modificare le proprie abitudini alimentari, è importante rivolgersi ad un professionista, perchè ognuno ha le proprie esigenze personali. 

 

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