Alimentazione in gravidanza

13-06-2017
Alimentazione in gravidanza

In questi ultimi mesi ho ricevuto diverse telefonate e messaggi dalle mie pazienti che mi hanno dato la bellissima notizia di essere incinte. Quindi dedico questo articolo alle mie pazienti in dolce attesa e a tutte le neo mamme.

L'alimentazione materna gioca un ruolo fondamentale per un adeguato sviluppo del feto, per un buon esito del parto, per la crescita futura del bambino nonché per la prevenzione di patologie neonatali.

Il regime alimentare della gestante deve essere modificato per rispondere alle necessità della madre e del feto. Durante la gestazione infatti aumentano i fabbisogni energetici, il fabbisogno proteico, di vitamine, minerali e di altri nutrienti. Detto questo, in ogni caso non bisogna mangiare per due.

Nel caso che la futura mamma fosse sottopeso o sovrappeso già prima della gravidanza i fabbisogni devono essere valutati individualmente.

L’aumento auspicabile di peso delle gestanti e il loro bisogno aggiuntivo di energia sono diversi in funzione dell’Indice di Massa Corporea (IMC) pre-gravidanza. È possibile dare le seguenti indicazioni di massima:

  • per chi inizia la gravidanza sottopeso (IMC inferiore a 18,5) le necessità in energia sono maggiori e l’aumento di peso auspicabile è fra i 12,5 e i 18 kg.
  • per chi inizia la gravidanza in situazione di normopeso (IMC fra 18,5 e 25), l’aumento di peso auspicabile è fra gli 11,4 e i 16 kg. Una ipotesi di giusta progressione è quella che prevede un aumento di 3,5 kg dopo le prime 20 settimane e, in seguito, di circa 0,5 kg a settimana.
  • per chi inizia la gravidanza in situazioni di sovrappeso (IMC superiore a 25), è auspicabile contenere l’aumento di peso fra i 7 e gli 11,5 kg.
  • per chi è obesa all’inizio della gravidanza (IMC superiore a 30), il guadagno di peso raccomandato è intorno ai 7 kg.

Particolarmente cruciale è la copertura dei fabbisogni di calcio, che aumentano notevolmente in gravidanza, come anche il fabbisogno di ferro è quasi raddoppiato. Altri nutrienti essenziali sono rappresentati dall'acido folico (raccomandabile la supplementazione, iniziandola già al momento in cui si programma una gravidanza) e dalle vitamine B1, B2, B12 e A. Per il corretto sviluppo delle strutture nervose del feto è raccomandabile un adeguato apporto di acidi grassi essenziali della serie omega-3 (in particolare di DHA).

Particolare attenzione deve anche essere posta alla prevenzione d’infezioni potenzialmente dannose per il feto come la toxoplasmosi e la listeriosi, oppure a quelle alle quali la donna gravida è maggiormente vulnerabile, come la salmonellosi.

 

CONSIGLI ALIMENTARI

  • Seguire una dieta appropriata per la gravidanza, che rispetti i fabbisogni in particolare di calcio, ferro e acido folico .
  • Incrementare il consumo di fibra per combattere la stipsi, molto frequente in gravidanza.
  • Ridurre il consumo di zuccheri semplici a favore dei carboidrati complessi.
  • Evitare periodi di digiuno prolungato, non saltare mai i pasti ed inserire uno spuntino pomeridiano e mattutino, per prevenire anche sbalzi glicemici.
  • Consumare pasti completi (carboidrati + proteine + verdura) a pranzo e cena.
  • Prediligere cotture semplici: ai ferri, alla griglia, al vapore, lessati, al forno.
  • Scegliere i prodotti in base alla stagione, variando spesso la qualità dei cibi.
  • Lavare accuratamente frutta e verdura e cuocere gli alimenti in modo adeguato.
  • Condire la verdura aggiungendo limone in quanto la vitamina C in esso contenuta facilita l’assorbimento del ferro presente nei vegetali o eventualmente, se non si hanno problemi di reflusso, terminare il pasto con kiwi o arancia.

 

ALIMENTI DA EVITARE

  • Il consumo di alcol va contenuto durante la gravidanza e soprattutto durante il primo ed il secondo mese di gestazione in cui avviene la formazione dei diversi organi; è stato dimostrato infatti che l’assunzione di superalcolici in gravidanza predispone a malformazioni fetali (del cranio, cuore ed organi interni) ritardo mentale, calo di peso alla nascita, difficoltà di alimentazione e ritardo di accrescimento del neonato.
  • Uova non cotte, alla coque o in camicia, poiché possono essere veicolo di salmonella.
  • Pesce crudo.
  • Latte crudo (non pastorizzato). Formaggi molli da latte crudo (es. feta), formaggi a crosta fiorita ed erborinati quali brie, gorgonzola, camembert, taleggio come prevenzione per la listeriosi. Possono essere mangiati solo se cotti finché non formano le bolle.
  • Carne cruda o poco cotta.
  • Paté o creme di carne.
  • Carni pronte al consumo spesso crude o poco cotte come salsicce, porchetta, hot dog.
  • Prosciutto crudo, bresaola e carni essiccate, insaccati crudi in genere, soprattutto per le donne negative alla toxoplasmosi.

 

ALIMENTI CONSIGLIATI

  • Tutti i cereali e i loro derivati sono consigliati, di tipo integrale, asciutti o in brodo. Carboidrati complessi integrali (pane, pasta, fette biscottate, ecc.) permettono di prevenire gli “attacchi di fame” tipici della gravidanza nonché di mantenere un buon apporto di fibre per prevenire la stipsi. I cereali sono una fonte indispensabile di energia, fibra, vitamine (vit. E, vit. B) e minerali.
  • Il consumo di verdure è altamente consigliato ad ogni pasto. La varietà nella scelta (differenti colori) permette di introdurre correttamente i sali minerali, le vitamine e gli antiossidanti necessari per l’organismo. Cercare di privilegiare soprattutto quelle a foglie larghe di colore verde scuro, in quanto ricche di acido folico. Mentre le verdure particolarmente ricche in calcio sono la cicoria catalogna, i cavoli e quelle ricche in ferro sono radicchio verde, rucola, spinaci.
  • Frutta fresca di stagione consumata cruda o frullata per l’apporto di vitamine, sali minerali e antiossidanti, volendo anche cotta ma meno frequentemente perché alcune vitamine si perdono con la cottura. Ricorda che kiwi, fragole, agrumi contengono vitamina C che favorisce l’assorbimento di ferro contenuto nelle verdure.
  • I legumi (ceci, fagioli, piselli, fave, ecc.) sono un’importante fonte di proteine vegetali (possono pertanto essere considerati dei veri e propri secondi piatti (se consumati in adeguate quantità). Si consiglia di consumarli in associazione ai cereali componendo così dei piatti unici. I legumi sono una buone fonte di proteine vegetali, fibra e di ferro, di cui per esempio è ricca la soia.
  • In gravidanza il fabbisogno di calcio aumenta di circa il 20%, per questo motivo è consigliato consumare latticini perché sono quelli che lo contengono in maggior quantità. Latte e latticini sono gli alimenti che contengono la maggior quantità di calcio oltre ad altri minerali, proteine e vitamine essenziali. Il latte pastorizzato e lo yogurt sono alimenti sicuri. È importante ricordare,tuttavia, di consumarli entro pochi giorni dall’apertura della confezione. È assolutamente sconsigliato bere latte crudo acquistato sfuso in cascina o appena munto o alimenti prodotti a partire da latte crudo.
  • Il pesce (fresco, surgelato o in scatola al naturale) è consigliabile consumarlo, solo ben cotto, almeno tre volte alla settimana preferibilmente cucinato alla griglia, al forno, al vapore. Per contribuire alla copertura del fabbisogno di omega 3 si consiglia l’assunzione di sardine, alici, merluzzo, trote, sgombro. Ridurre il consumo di pesci di grandi dimensioni per il rischio di contaminazione da mercurio. Se il consumo di pesce non è adeguato si potrebbe avere necessità di assumere un integratore di DHA (Acido docosaesaenoico). Va evitato il consumo di molluschi crudi ed ostriche contenenti spesso Salmonella, Campylobacter ed il virus dell’epatite A. E’ raro che i molluschi contengano Listeria. Quindi via libera ai molluschi, se ben cotti. E’ dimostrato invece che Listeria monocytogenes può essere presente e svilupparsi, seppur lentamente, sul pesce affumicato, ma il rischio di infettarsi è molto basso. Le donne in gravidanza
  • La carne è da preferire ben cotta: manzo, vitello, vitellone, pollo, coniglio, tacchino, cavallo, scelte nelle parti più magre e private del grasso visibile. Importante il suo consumo per raggiungere soprattutto il fabbisogno di ferro (più presente nella carne rossa) e vitamine del gruppo B di cui però si perde una forte percentuale con la cottura.
  • Uova, sempre ben cotte, in quanto importante fonte di proteine, ferro e di luteina.
  • L’idratazione in gravidanza è fondamentale e quindi necessario bere almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno.

 

CONSIGLI COMPORTAMENTALI

  • Se non ci sono particolari controindicazioni, è buona regola fare attività fisica in quanto aiuta a tenersi in forma e prepara per la nascita del bambino.
  • Tenere monitorato l’andamento ponderale.
  • Non fumare.
  • Frutta e verdura vanno lavate accuratamente. In donne suscettibili di toxoplasmosi, per maggiore sicurezza, dopo il lavaggio con acqua corrente lasciare frutta e verdura in ammollo per 30 minuti con bicarbonato o amuchina, risciacquare prima del consumo o della cottura.
  • Mangiare carne, pollo e pesce solo ben cotti. In particolare per le donne negative alla toxoplasmosi cuocere tutta la carne completamente, finché raggiunge la temperatura interna di 72°C e finché non è più rosa all'interno e i fluidi non diventano incolori. Non assaggiare la carne prima che sia completamente cotta
  • Dopo aver manipolato dei cibi crudi lavare le mani con acqua calda e sapone, lavare gli utensili con acqua calda e detersivo prima di
  • Indossare i guanti quando si fa giardinaggio o qualunque altra attività che richiede di toccare la terra. I gatti, che di solito possono passare i parassiti nelle feci, usano spesso i giardini per i loro bisogni.
Condividi su